腰痛はとてもつらいですよね。
ちょっと体のどこかを動かすだけで、ずじんと腰の痛みが走ったりします。
夜中も目が覚めたりして、睡眠不足にもなりがちです。
今回は腰痛を楽にする・和らげる寝方の大事なポイントを紹介します。
インターネットではよく
・横向きになってエビのように腰を丸めて寝る
・仰向け・うつ伏せはよくない
などと説明されていますが、
腰痛の症状は人によってさまざまで、必ずしもそのことがすべての人に当てはまるわけではありません
腰痛の場合、寝方で最も大切なことはは、自分が一番楽な姿勢を見つけることです。
傾向として、
猫背・ストレートバックの人は仰向けに寝て、S字を維持するようにするといいでしょう。
反り腰の人は、横向きに寝て、腰を丸めるように脊柱起立筋が緩むようにするといいでしょう。
仰向け、横向き、うつ伏せそれぞれでの寝方のポイントをお知らせします。
腰痛を楽にする寝方１＝仰向け
仰向けで寝る場合、足をまっすぐに伸ばして寝ると、うつ伏せで寝たときと同じように腰の反りを強調させ緊張が強くなります。
こうなると、朝起きたときに最も痛みを感じることとなってしまうので、軽く両膝を立てて寝るようにします。
両膝を立てるだけで、腰の反りは減少するので軽度の腰痛であればこれだけでかなり楽になるのではないでしょうか。
さらに、両足は肩幅程度に開くのもポイントです。
膝を立てたままの体勢では、足が辛いので膝裏下にクッションや枕などを入れて体勢をサポートするとよいでしょう。
薄い布団では仰向けの際に腰が浮いていて、常に力が入っているような状態になっています。
腰の下に隙間ができるようなら、布団を厚みのある柔らかめの布団に替えましょう。
腰のラインと布団が密着することで、全身の力を抜いても自然なS字を保つことができます。
ベッドの場合、マットレスが柔らかすぎると、腰がマットレスに落ち込んでしまい、腰が丸まるのと同時に、寝返りも打ちづらくなります。
全身の力を抜いても自然なS字を保つことができる硬さのものにしましょう。
仰向けで寝るのが辛い方には、タオルコルセットという方法もあります。
タオルを腰に巻くだけです。
睡眠中には、無意識に変に動いたりして腰回りの筋肉を痛めてしまうことが案外ありますが、このタオル巻きは、寝ている間の余計な動きを抑えてくれます。
バスタオルをタテに2つ折りにし、腰からお尻にかけてタオルで覆うようにします。
そして、タオルを上の部分を外に折って、少しきついぐらいにキツく巻きます。
これを寝る前に巻いて、あとは、そのまま仰向けで寝るだけ。
・大事なことは、きつく巻く
・取れないように外折りをする
の2点は、しっかり意識しましょう。
腰痛を楽にする寝方２＝横向き
ぎっくり腰の人は、おそらく仰向けに体を伸ばせないと思います。
そんな方は、体を横向きにして膝を軽く曲げて背中を丸めるようにして、筋肉の緊張が和ぐようにすると痛みが少なくなります。
横向きは、足の曲げる角度によって腰の角度が自由に変えられるため、腰に負担を少なくできることがメリットです。
自分にとって横向きの楽な体勢が決まったら、両膝もしくは右太ももと左太ももの間に、座布団や同じくらいの厚さのクッションや抱き枕などを入れて挟み込むようにしましょう。
さらに、横向きの寝方として重要なことがあります。
・痛い方を下にして寝るのか
・痛い方を上にして寝るのか
という点です。
痛い方を下にしてしまうと、その分患部が圧迫されるため、痛みを強く感じるようになることが多いです。
横向きに寝る場合は、痛みがある方を上にしましょう。
腰痛を楽にする寝方２＝うつ伏せ
うつ伏せ寝は、長時間となると腰が反った体勢になるので、腰痛の寝方としては好ましくないとされています。
また、心臓・肺・内臓が圧迫されたり、寝返りを打ちづらいなどの理由でも良くないとされています。
しかし、もし自分が楽ならうつぶせ寝でも構いません。
最近は、うつ伏せが腰痛によい、という考え方も出てきました。
普段の中腰をメインとした姿勢が腰を悪くするのですから、逆に反れば解消できるはず、というものです。
ただし、片足の膝を横に曲げて出すようにして、腰への負担を減らしましょう。
その際、横に出す足は、日々交代することが望ましいです。
また、お腹や骨盤の下にクッションを入れるとすこしは楽になるでしょう。
まとめ
腰痛の場合に楽になる・腰痛を和らげる寝方は、仰向・横向き、うつ伏せのうち、一般的に仰向がいいとされています。
しかし、腰痛の場合の寝方で最も大切なことはは、自分が一番楽な姿勢を見つけることです。
寝方にこだわってばかりいると、良い睡眠がとれないとストレスがかかり、腰痛を悪化させることもありますので注意が必要です。