便秘解消に効く体操・ツボ(赤ちゃんから妊娠中の方まで)

世の女性の多くが悩んでいるのが「便秘」。
ヨーグルトを食べたりマッサージをしたり・・・
さまざまな方法を試しているけど解消しないという方も多いのではないでしょうか。

今回は、そんな便秘にとても効果のある体操・ツボをご紹介しましょう。

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便秘を解消する体操6つ

【つま先立ち】

5分やるとすぐに便意が襲ってくるとっておきの方法があります。

それは・・・つま先立ちです。

便秘になる原因は、腸の働きが悪くなっていることです。
さらに、便秘の時は血行不良で代謝機能も低下していることも多いのです。

「つま先立ち」をすると、人間の第二の心臓と言われる「ふくらはぎ」に力がかかり、血行が良くなます。
代謝も上がって腸の運動が活発になって便秘が解消されるというわけです。

便秘を予防するのに効果的なのが腹筋の強化です。
便を肛門からしっかり排出するに腹筋の力が必要だからです。

「つま先で立ち」をすると、バランスを取るのに足だけでなく腹筋やお尻周りなど、便の排出に使われる筋肉を一気に鍛えることになります。

「つま先立ち」のやり方は、とても簡単です。

裸足で5分ぐらいつま先で立ちっぱなしにしているだけです。
背筋をピンと伸ばし、姿勢を正してしっかりとつま先立ちを行います。
歩いたりしてはいけません。
その場で立ったままでいます。
フラフラしてその場でつま先立ちが難しい人は、壁に手を当てたりして、バランスを取っても結構です。

まずは1分くらいから始め、少しずつ時間を伸ばし、5分を目指しましょう。

【ハイハイ運動】

ハイハイ運動は、腰の硬く緊張している筋肉を柔らかくし、血流を促進させる効果があります。
また、ハイハイの動きは腸を動かしますので、腸も活発になって便意を促し便秘が解消されます。

やり方は赤ちゃんのハイハイと同じです。赤ちゃんの便秘に最適です。
(1)ひざと手をついて四つん這いになる
(2)前に進むために動かした手と、反対側の足を動かして前に進む
(3)5分ほど続ける

朝起きてすぐにハイハイ運動をすると効果的です。
腸が刺激され活発に動くようになり、血行もよくなります。

【ごろごろ体操】

次に紹介する「ごろごろ体操」は、10分後には便意が来るほど即効性のある体操です。

まず、うつ伏せになります。こうすると、直接腸に刺激を与えられます。

次にうつ伏せのまま左右にごろごろします。
このごろごろで、腸内の便の詰まりがほぐれてくるのです。

振り子のように左右に1分揺れ、1分うつ伏せで休憩します。
これを5セットします。

「ごろごろ体操」の効果をより上げるには、お風呂上りにやりましょう。
です。
コップ1杯の水を飲んでから始めるとさらに効果的です。

【のの字マッサージ】

入浴中に、腸があるおへそから下のお腹を、「の」の字を書くようにマッサージすることも便秘の解消に効果的です。

おへその下→右下腹部→おへその上→左下腹部と、時計回りに手のひらで、1~2cmくらい、沈むくらいの力加減で指圧しながら、円を描くように10回押します。

のの字は、ちょうど腸の進行方向と同じで、腸が便を送り出す動きを促すマッサージとなります。

お風呂の水位は心臓を圧迫しないよう胸から下にし、温度は38度から40度のぬるめのお湯にします。

入浴時間は、15分程度にとどめ、長風呂をしすぎないことも大切です。

【腸つかみ腰まわし体操】

腸には、便の流れが詰まりやすいポイントが2か所あります。
ひとつは、小腸から大腸につながる部分。
そして、もうひとつは、横行結腸から下降結腸に曲がる角のところです。

これらの部分を外側から刺激することで、腸が刺激され便の流れを良くします。

「腸つかみ腰まわし体操」のやり方は次のとおりです。

(1)左手で左の肋骨のすぐ下を、右手で右の腰骨のすぐ上をぎゅっとつかみます。
(2)そのまま骨盤をゆっくりと大きく回していきます。これを8回。このとき、腹筋に力を入れて、肛門を締めて回すのがポイント
(3)逆方向に8回まわします。
(4)今度は右手を肋骨の下、左手を骨盤のすぐ上というように(1)の逆につかみ、(2)(3)を同様に行います

朝晩1回ずつ行うのが理想的ですが、1回でも効果があります。

【足首交互タッチ運動】

普段椅子に腰かけている時やトイレで座っている時などに、手で反対の足の足首にタッチする運動です。

この動きによって、大腸がねじれて刺激となるだけでなく、肛門括約筋も鍛えられ、便秘の解消につながります。

これを交互に数回やればOKです。

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便秘を解消する3つのツボ

【足ツボマット】

ツボを押す位置をいろいろ覚えるのは大変です。
そんな方は、100円均一のお店などに売っている「足ツボマット」を毎日3分足踏みしましょう。それだけです。
これなら気軽にできます。

朝と夜の2回するといいでしょう。

【天枢(てんすう)】

腸の働きを整え、すぐに便通が良くなる便秘に即効性のあるのがお腹の天枢のツボです。
日本人に一番多いと言われている弛緩性便秘症の人に、特に効果があります。

天枢のツボは、胃腸をはじめ内臓全般に効くツボですが、特に大腸との関係が深く、早い人だと2~3回押しただけで便意を感じる人もいるほどです。

天枢のツボは、おへそから指幅3本分外側の左右にあります。

人差し指・中指・薬指の3本の指で、左右同時にお腹が軽くへこむ程度に、息をゆっくり吐きながら5秒程度ゆっくり押します。
体を伸ばさず、くの字に曲げるようにして押しましょう。

その後、息を吸いながら、ゆっくり離していきます。

天枢のツボ押しの回数は、10回程度を目安にしましょう。

即効性があるため、初めのうちは、トイレに行った時・トイレに行ける状態の時に押しましょう。

【大巨(だいこ)】

大巨のツボは、おへそから左右に指3本分外側と、おへそから指3本分下のラインが交わる位置にあります。天枢から指3本下あたりです。

便秘の人は硬くなっているので、すぐにわかるはずです。

腸・消化器機能の働きがよくなり、腸のぜんどう運動を活発にして排便を促します。
特にお腹の張りを伴う便秘の方に良いツボです。

両手を腰骨に置いて、親指で左右のツボを同時に押してください。
硬いために、ついつい強く押さえすぎてしまうので注意しましょう。

このツボを温める事でも、腸の働きが活性化して便秘解消が期待できます。

【間使(かんし)】

間使は、腸のぜんどう運動を活発にして排便を促すツボです。

間使のツボは、手と手首の境目にある横じわから指4本下におりたところにある2本の筋の間です。
親指で押した時、圧迫感に似たような痛みを感じるところです。便秘の方は抵抗感があるので、わかりやすいと思います。

親指をツボにあて、残りの4本の指で手首を支えながら、イタ気持ちいい程度の力で押し揉みます。

これを1~2分続けてください。

間使のツボは即効性があるので、トイレの中で行うことをおすすめします。

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妊娠中の便秘を解消するヨガのポーズ

妊娠すると今まで便秘に悩まされたことのなかった人でも便秘になることがあります。
これは、妊娠によって体内のホルモンバランスが変化したり、つわりによって食生活が変化したり、体調や生活の変化で疲れやすく、ストレスも感じやすくなるからです。

具体的に妊娠中の便秘を解消する対策をご紹介しましょう。

【便秘に効くヨガのポーズ】

妊娠中は、体操よりも身体にやさしいヨガのポーズが適しています。

■ねじりのポーズ(仰向け)

(1)仰向けに横になり、膝を立てます。
(2)ゆっくりと息をはきながら、下半身を右側にゆっくりと倒します。
(3)自然呼吸で10秒ほどキープしたら、ゆっくりと倒した下半身を元に戻します。
(4)今度はゆっくり息を吐きながら、下半身を左側にゆっくりと倒します。
(5)呼吸を止めずに10秒ほどキープして元に戻します。

■ねじりのポーズ(立ち)

(1)肩幅に足を開いて立ちます。
(2)右足を少し後ろにずらし、息をゆっくりと吐きながら身体を右側にひねります。
(3)息をゆっくり吸いながら元に戻ります。
(4)今度は左足を後ろにずらし、息を吐きながら身体を左側にひねります。
(5)息をゆっくり吐きながら元に戻します。

■稲穂のポーズ

(1)壁や椅子の背を持ち、ゆっくりと息を吐きながら身体を真横に少し倒し、ウエストラインを伸ばします。。
(2)左右交互に、ゆっくりと気持ち良いくらい行いましょう。

妊娠中に動かすことが少ない部分なので、ぜひ試してみましょう。

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まとめ

今回は、即効性のある便秘解消法をご紹介しました。
しかし、これらの方法は「今すぐ便秘をなんとかしたい!」という方のための一時的な便秘解消法です。

自然なお通じがあってはじめて便秘が解消されたと言えるのです。

便秘体質を改善するためには、時間をかけて生活習慣をしっかり見直すことが必要です。