眠れないあなたがすぐに寝る・眠る方法おすすめ6つ

「明日は朝早くから仕事だから寝なきゃいけないのになかなか眠れない。」
「疲れているけどなかなか眠れない」
「普段から寝つきが悪い」

意識すればするほど眠れなくなりますよね。
これがたまになら問題ありませんが、毎日になると大きな悩みになります。

眠れないことで、昼間にうとうとしてしまうといった影響も出てしまいます。

そんな「眠れない・寝れない」という悩みを抱えてる方に、今回はその悩みを数分で解決する方法をご紹介します。

スポンサーリンク

  

眠れない原因はこれだ!

なかなか眠れない原因は、ずばり「身体の緊張」と「脳の緊張」です。
身体か脳のどちらか片方でも緊張していれば、まだ寝る準備が完了せず眠ることができません。

身体の緊張の原因としては次のことが考えられます。

体温が夕方から夜にかけて急激に下がるほど、寝つきがよくなります。
日中活発に活動する人ほど体温が上がりますので、下がり幅が大きく眠りやすくなりますが、デスクワークが多かったり、常にエアコンのきいたオフィスにいると、昼間でも体温が下がったままで夜との体温の下がり幅が小さくなりなかなか眠れないことになります。

また、不規則な生活も身体の緊張がとれない原因です。
人間の体は体内時計によって、暗くなれば眠くなり、明るくなれば目覚めます。
しかし、起床時間や就寝時間、食事の時間などが不規則になると、体全体のリズムが乱れてなかなか身体の緊張がとれないのです。

一方、脳の緊張の原因としては、次のことがあげられます。

ストレスや心配事です。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があるのですが、眠りにつくためには心身をリラックスさせる副交感神経が優位に立つ必要があります。

ところがストレスや心配事があると、アドレナリンが多く分泌され、副交感神経よりも交感神経が優位に立ってしまいます。
そうすると、脳がある種の興奮状態になってしまい、いくら眠ろうと思っても眠れないことになります。

そのほかにも、カフェインや飲酒が眠れない原因となることもあります。

コーヒーやお茶などに多く含まれる「カフェイン」には覚せい作用がありますので、寝る前に飲むと寝つきが悪くなります。
じつは、チョコレートや栄養ドリンクなどにもカフェインが含まれていますので、注意が必要です。
できるだけ、寝る5~6時間前からは、カフェインの入ったものは控える方がいいでしょう。

適量のお酒を飲むことで、確かに寝つきはよくなります。
しかし、それは最初のうちだけで、だんだん量を増やさないと眠れなくなります。
それが進むと、お酒に頼らずに寝ようとしても眠れなくなってしまいます。

眠れない原因はご理解できたでしょうか。
でも裏を返せば、これさえ解消すれば眠れることになりますね。

スポンサーリンク

すぐに眠れるようになる簡単おすすめ法3つ

(1)嫌いなこと・面倒臭いことをする

脳が眠くなるようにするには、嫌いなこと・面倒臭いことをすればいいんです。
たとえば、教科書を読んだり、英文を読んだり、難しい論文を読んだりすることです。
とにかく、脳が「こんなことやめて早く寝たい」と思うようなことをするのです。

瞑想でもいいでしょう。
瞑想といってもなにも座禅を組まなくても構いません。
横になって体を楽にし、目を閉じ、意識を五感に向けます。
今日はこんなことがあったとか、あれはどうしよう、などと浮かんできますが、気にしないでほっといてください。
そうしているうちにうとうとしてきます。そして、そのまま続けましょう。気がついたら眠ってます。

(2)筋肉をリラックスさせる方法

筋肉の緊張を解消していきます

まず、一番リラックスできる姿勢で寝っ転がって、全身の力を抜いてください。
リラックスできる姿勢は、人によって異なりますので、仰向でも横向きでも結構です。

全身から力を抜いてリラックスしたら
肩筋・胸筋・背筋・上腕二頭筋・……
というように、上の筋肉から1つずつ順番に、3秒力を入れて抜きます。
この場合、1つずつ上から下への順番を守ることがポイントです。
「上から下に」にというのは、徐々に脳から遠ざかっていく順番になります。
1つずつ順番にやることで、普段意識しない1つ1つの筋肉にまで意識が回り、全身がリラックスしてきます。
そうすると、次第に自分の身体が自分のものではないような変な感じになってきます。
気がついたら、眠っていることでしょう。

(3)足首を冷やす方法

もうひとつ、足首を布団やタオルケットの外に出して少しだけ冷やす方法をご紹介します。

体温が高いときは、警戒心や注意力が高い状態になって眠れません。
体温が下げればいいのですが、足首を冷やすのは次の理由からです。

足首より下は、体の他の部分とは異なるポイントが2つあるのです。
1つは、足の裏に体毛がないことであり、もう1つは、足首より下の部分は動脈と静脈が毛細血管を間に挟まずに直接つながっているため、体温を冷やすには最高の部位なのです。

氷水などで急激に足を冷やすと熱が放散されなくなることもありますので、眠れないときに足を冷やすのは、布団やブランケットから出す程度にとどめておきましょう。

スポンサーリンク

それでも眠れない場合の究極の対策法3つ

(1)「バイノーラルビート」音楽を聴く

バイノーラルビートとは、「両耳に異なる高さの音を聞かせる」ことによって瞑想状態へ導くという音です。
例えば、右耳には「440Hz」、左耳には「445Hz」と微妙に高さの異なる音を聞かせると脳の中で音が合成されて差分である「5Hz」が生じ、瞑想状態などにみられる「θ(シータ)波」を誘発するといわれています。
つまり、リラックス効果やヒーリング効果があり、脳がリラックスして眠れることになります。

インターネットの検索エンジンで「バイノーラルビート」と検索してみてください。
バイノーラルビートの音楽を手軽に聴くことができます。

バイノーラルビートの効果を高めるためには、イヤホンやヘッドホンを使用するのがよいでしょう。

(2)フィボナッチ数列を数える

「羊一匹、羊が二匹・・・」と羊を数える方法が眠れる方法としてよく知られていますが、じつは日本人には効果がなかなかあがりません。
それは、日本人にとって羊はどこにでもいるありふれた動物ではないため、羊の数を数えることに想像力を要求されてしまいます。これがかえって頭が冴えて眠れないという事態を引き起こし、なかなか眠れない状態になりやすいのです。

そこで、羊を数えるのではなく、フィボナッチ数列を数える方法をご紹介しましょう。

「フィボナッチ数列」とは,1番目と2番目の数は両方とも1の状態からスタートし、「前の2つの数を加えると次の数になる」という数列です。
1,1:1+1=2ですから,3番目の数は2になります。
1,2:1+2=3ですから,4番目の数は3です。
2,3:5番目の数は,2+3=5です。
3,5:3+5=8ですから、6番めの数は8です。

このようにしてできる数列が,「フィボナッチ数列」です。

単純な足し算に集中すると、睡眠の妨げとなる無駄な思考を停止させることができます。
その結果、いつのまにか眠りにつくことができるのです。

(3)4-7-8呼吸法

「4-7-8呼吸法」とは、誰でも簡単にでき、息を吐いて吸うのを繰り返すだけです。

まず息をゆっくり口から吐き出します。このときヒューっと息の音たてるのがポイントです。

次に口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸います。

そして7秒間息を止め、8秒かけて口から息を吐き出します。このときもヒューっと息の音が聞こえるように意識しましょう。

呼吸が浅くなっているとき、7秒止めて、8秒で吐くためには、体は心拍数を無理やり落とすしかないのです。
この「4-7-8」という数字の組み合わせが、脳に影響を及ぼし、心拍数が落ちて気持ちが落ち着き、すぐに眠りにつくことができるのです。

スポンサーリンク

まとめ

眠れない原因は、「身体の緊張」と「脳の緊張」。
ということは、身体と脳をリラックスさせればいいのです。
上で紹介した6つの方法をぜひ試してみてください。
おすすめです。