昼間の眠気の原因とその撃退法・対策・解消法

昼間の眠気 気合いを入れて仕事を頑張ろうと意気込んでいたものの、 昼ごはんを食べたあとが眠たくてたまらないことってよくありますよね。 夜は睡眠時間もしっかり長くとっているはずなのに、 どうしても眠たくてしょうがない。 顔を洗ったり、冷たい水を飲んだり、頬をたたいたり、何とか眠気を覚まそうとしますが、眠気がなかなか覚めないものです。 このように、昼間に眠気に襲われると、ただ単に頭が冴えないだけでなく、仕事や勉強のの能率も落ちてしまいますよね。 こんな昼間の眠気には、なるべく悩まされたくないものです。 そこで今回は、多くの人が悩む昼間の耐え難い眠気の原因とその解消法をご紹介いたします。
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Ⅰ、昼間の異常な眠気の原因

昼間の耐え難い眠気がたまにであれば、特に問題ありません。 しかし、昼間の異常な眠気が頻繁に起こったり、毎日であるという場合には、何らかの病気の可能性があります。

1,病気でないもの

(1)睡眠不足

昼間異常に眠気が襲ってくる原因として最も多いのが、睡眠不足です。 一日どの程度の睡眠時間を確保すれば良いのかについては、一般的には6時間~8時間程度であると言われています。 しかし、実際にはかなり個人差も大きく、5時間程度の睡眠でも平気な人もいれば、中には10時間以上の睡眠を必要とするという人もいるようです。 また、単純な睡眠時間だけを問題にしてはいけません。 たとえ睡眠時間を長く取っていたとしても、寝付くまでに長くかかったり、夜中に何度も目が覚めたりすると、質の良い睡眠が短くなり、それは結果的に睡眠不足に分類されてしまうのです。

(2)食事

食物を消化する際に、人体はエネルギーを消費します。 それによってエネルギー不足が発生し眠くなってしまうということがあります。 特に炭水化物の多い食事をとった場合、血液中にブドウ糖が大量に混ざり、これを調整するため、脳はインシュリンを分泌します。 これにより、ブドウ糖の混入が抑えられ、血液が一時的に栄養不足に陥ります。 結果として、エネルギーの供給が足りなくなり眠気が発生するのです。 また、食事の消化時には、胃などの消化器官に大量の血液が集まり、脳が軽い酸欠状態となり眠気が発生することもあります。

(3)退屈感

人間の脳は、非常時など脳を活発に働かせなければならない時に備え、そうでない時にはなるべくエネルギーの消費を抑えようとし、次第に反応が鈍ってきます。 このような脳の性質により、仕事内容や勉強の学習内容が単調であったり、つまらない作業をしていると、刺激が単調になり、脳はなるべくエネルギーの消費を抑えようとして脳が反応しなくなり、日中であっても眠くなるという場合があります。

(3)運動

脳が酸欠状態になると、眠気を発生させます。 脳が酸欠状態になる原因として代表的なものには、上記で紹介した食事の消化以外に、有酸素運動が挙げられます。 激しい有酸素運動をした後は、脳が極度の酸欠状態となるため、急激な眠気に襲われることがあります。 また、立ち仕事や座り仕事などで一日中同じ姿勢を取ることが多い仕事の場合、全身の血行が悪くなって脳に充分な酸素が供給されず、その結果、眠気やだるさが発生することがあります。

(4)薬によるもの

かぜ薬などを服用した後に眠気に襲われた経験がある人は多いと思います。 かぜ薬には、「抗ヒスタミン薬」という成分が含まれています。 この「抗ヒスタミン薬」は、鼻水はくしゃみを止める効果が高いのですが、副作用の一つとして、睡眠を誘導する作用があるのです。

(5)生理

女性の場合、生理前、高温期の2週間は、激しい腹痛が日に何度もあり、夜寝られない日が続くことがあります。 また、生理によりホルモン分泌のバランスが変化します。 このことにより、日中などに眠気が発生するということがあります。 こうした症状は、「月経随伴睡眠障害(PMS)」と呼ばれています。 ただ、こうした症状は、おおよそ生理後2,3日後には収まるのが一般的です。

(6)その他病気が原因でないもの

更年期障害
昼間の異常な眠気の原因として、更年期障害も挙げられます。 自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2種類から成り立っていますが、このふたつは通常は、活動的な昼間には「交感神経」が優位になり、夜になると「副交感神経」がよく働きます。 女性は更年期になると、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの減少から自律神経のバランスが崩れ、様々な症状となって現れます。 その症状の一つとして、昼間でも眠くてたまらないという事が起こるのです。
遺伝的特性
遺伝子の特性によって、日中に眠くなりやすいという人もごく一般的に存在しています。 人間の一般的な理想の睡眠時間は、6~8時間と言われています。 それが、遺伝的特性によって、それよりも長い時間眠らないと脳が本来のパフォーマンスを発揮できず、健康を保てないという人が存在します。 アインシュタインも、一日10時間以上の睡眠を必要としていたそうです。 逆に、短い睡眠時間で脳のパフォーマンスを発揮できる人もいます。エジソンが代表的な人物です。
肝臓の機能低下
肝臓は、人体の中でも最も活発に活動する臓器とされています。 この肝臓に疲労が蓄積し機能が低下すると、それが全身の疲れや眠気として表れることがあります。
低気圧
人間は、さまざまな環境の変化によって心身に影響を受けますが、低気圧が「眠気」を引き起こしやすい環境要因として挙げられます。 低気圧が発達すると、人間の体内では心身をリラックスさせる副交感神経が活発になり、同時に興奮作用を持つホルモンの一種である抗ヒスタミンの分泌も活発化し、ます。 このようにして低気圧が自律神経やホルモンのバランスを狂わせ、その結果として日中に異常なほど眠くなるといったことが発生するのです。
ニコチンの離脱症状
喫煙者が禁煙を行なうと、今まで脳に送られていたニコチンが送られなくなります。 そのため、興奮や覚醒の作用が脳で起こらなくなり、突然強い眠気に襲われるようになるのです。
低血糖
昼食などに糖分の多い食事をすると、急激に体内で糖を代謝するためのホルモン(インシュリン)が分泌され、血液中のブドウ糖を必要以上に下げてしまうことがあります。 これにより、眠気が発生することがあるのです。

2,病気の恐れがある場合

病気が原因で、昼間の異常な眠気が起こる場合もあります。 考えられる主な病気は、次のとおりです。

(1)睡眠時無呼吸症候群

先にも説明したように、昼間に眠気を感じる最大の原因が睡眠不足ですが、この睡眠不足を引き起こす要因で注目されているのが、「睡眠時無呼吸症候群」です。 睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠時に呼吸が浅くなったり一時的に止まってしまったりすること病気です。 成人男性の4~5%以上、女性に1%以上にその症状があると言われています。 この睡眠時無呼吸症候群の症状により、深い眠りができなくなり、本人は睡眠時間が充分だと思っているにもかかわらず、睡眠の質が悪くなり、日中に強い眠気に襲われます。

(2)過眠症

不眠症は有名ですが、過眠症とはそれと正反対の症状で、一日十数時間も眠ってしまうという病気です。 過眠症の原因は、まだはっきりとしたことは分かっていませんが、不眠症と同じくストレスとの関係が大きいと考えられています。

(3)自立神経失調症

自立神経失調症は、自律神経の交感神経(意識を覚醒させる働き)と、副交感神経(リラックスさせる働き)バランスが崩れてしまうという病気です。 先に原因として指摘した更年期障害と同じ症状です。 自律神経のバランスの崩れの症状のひとつとして、昼間でもものすごく眠くてたまらないという事が起こるのです。

(4)その他の病気が原因の眠気

周期性四肢運動障害
人は眠っている際、通常であれば脳や全身の神経は定期的に活動を休止します。 しかし、この神経の休止命令が上手く働かず、睡眠中に四肢(両手と両足)を無意識のままに動かしてしまうという病気が周期性四肢運動障害です。 この病気になると、神経を充分に休ませるということができなくなり、充分な睡眠の質を確保することができなくなって、昼間に慢性的に眠気が残る状態となるのです。
うつ病
精神疾患の一種であるうつ病は、さまざまなストレスにより脳が慢性的に過労している状態であるとも言われています。 その疲労回復のため、日中にも眠気やだるさが発生することがあります。 またうつ病の特徴的な症状として、不眠が挙げられます。 この不眠の反動により、昼間に強い眠気に襲われることがあるのです。 逆に、うつ病の症状として過眠になる場合もあります。

Ⅱ、昼間の眠気の撃退法

1,少しでも仮眠・昼寝をとる

眠い時にはやはり眠るのということが、身体にとっては一番良いことです。 よく昼間に眠くなる人は、昼休みなでに、仮眠・昼寝をとるとよいでしょう。 仮眠・昼寝は最強の眠気対策です。 ただし、仮眠・昼寝の時間は、10分~20分程度にしておきましょう。 仮眠・昼寝を長くとり過ぎると、頭がぼーっとして、すぐに仕事に入ることが難しくなったり、夜の睡眠の質に悪影響を及ぼします。 仮眠・昼寝は、横にならないで、椅子に座ってとるようにします。

2,カフェインを摂る

カフェインには、脳を覚醒させる作用がありので、眠気を醒ます方法としても効果があります。 カフェインは、コーヒーやお茶、、紅茶、眠気をとるドリンクまで、さまざまなものから摂取をするということが可能です。 これらを飲むと、カフェインが視床下部にある睡眠中枢に作用します。 すると蓄積した睡眠物質(アデノシン)が、睡眠中枢の受容体に結合することを妨げるので、眠気が和らぐのです。 カフェインを摂取したら、30分後には吸収されて、その効果が発揮されてきます。 ただし、カフェインには依存性が存在しますし、耐性があってあまり効かなくなります。 また、カフェインは、心臓などの循環器系に少なからず負担となる場合もありますので、摂り過ぎには注意が必要です。 実際に最近では、摂り過ぎによる死亡事故も発生しています。

3,ミント系のもの・ガムを食べる

ミント系の植物に含まれるメントール(ハッカ)は意識を覚醒させる作用があり、同時に身体をリラックスさせる作用も持ちます。 そのためミント系のガムやタブレット、アロマなどは、昼間の異常な眠気対策に効果的です。 また、ガムは、噛むごとに口の周りの筋肉や顎が使われるので、脳が刺激され、脳の血液循環が活性化されることにより、眠気防止になります。 ガムの代用として、顎を使うするめやさきイカなどでも効果があります。

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4,深呼吸などで酸素を吸い込む

眠気を発生する脳の酸欠状態を改善する方法として、深呼吸があります。 深呼吸の際には、鼻から吸って、口から吐くことを心がけ、吐き出すことに意識を集中すると、多くの酸素を吸い込むことができます。

5,換気をする

深呼吸と同様に、脳の酸欠状態を解消する方法として、部屋の換気をしたり、空気の入れ替えをする方法もあります。

6,食べる量を減らす

食べる量を減らして消化にかかるエネルギーを抑え、眠気を解消することも可能です。 また、炭水化物の摂取を抑えることでブドウ糖の吸収量を少なくし、インシュリンの分泌を抑えるという意味でも、食べる量を減らすことは、眠気対策には効果的です。 ただし、こうした食事制限は、かえって身体に負担をかけてしまう可能性もありますので、充分に注意をしましょう。

7,太陽の光を浴びる

脳内ホルモンのうち、眠気を促進させる物質としてメラトニンが知られています。 太陽の光を浴びると、このメラトニンの分泌を抑制させるため、日光浴は昼間の眠気対策としてとても効果的です。 昼休みの食事後に太陽の光を浴びるとよいでしょう。 また、太陽光以外にも蛍光灯の光によってもこの効果を代用することができます。

8,眠気に効くツボを押す

人の体に存在する「ツボ」の中には、眠気に効果があるとされるものが複数存在します。 そのうち代表的なものを紹介します。 【中衝(ちゅうしょう)】 手のひらの人差し指と中指の間の付け根の部分にあるツボです。 異常な眠気が生じた時に有効なツボです。 【風池(ふうち)】 風池(ふうち)は耳の後ろの骨の窪んだところにあります。 首の両側にありますから親指でやや上方向に押すと気持ちよく感じます。 脳の血流が増えて眠気が治まってきます。 【合谷(ごうごく)】 手のひらの親指と人差し指の間の部分です。 親指で強めに押します。 このツボを押すと頭・体の血行が促進され、血流が良くなって眠気が取れます。

9,グー・パー・グー・パーを繰り返す

両手を同時に、グー・パー・グー・パーと繰り返す動作をすると、覚醒・感覚などの機能を制御している脳の脳幹網様体を刺激し、その結果、眠気が抑えられます。

10,睡眠時間を長くとる

適切な睡眠時間は、科学的にまだはっきり証明されていませんが、睡眠時間が4時間以下を1週間続けると、脳はアルコールで酩酊した状態と同じくらい機能が低下するそうです。 日中の眠気が続くなら、「2~3週間という長期間にわたって、8.5時間の睡眠時間を確保してみることが有効です。

11,糖分の多いものを食べる

食事の量を減らすことが低血糖を防き、昼間の異常な眠気の解消に効果的だと説明しました。 しかし、どうしても食事の量を減らすことがきない場合は、ご飴などの少し甘いものを口に含むと、低血糖が軽減されます。 仕事中に飴やチョコなど甘いものをポケットに忍ばせておいて、空き時間に口に入れて眠気が改善されるなら、低血糖を起こしている可能性が充分考えられます。

まとめ

これまでご紹介してきたように、日中の異常な眠気にはさまざまな原因が考えられ、同時にいくつかの対策が存在します。 ぜひ、これらを参考に自分の症状をよく見極め、それに適した眠気の解消法を取ってみてください。 昼間の耐え難い眠気から解消でき、仕事に勉強に能率があがることでしょう。
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