こむら返り(足がつる)を止める方法と予防法。数秒で止める裏ワザも!

突然足がつってしまった(こむら返り)、という経験をする方は多いようです。

じつは、私もよくなります。
寝ていて足がつると、痛みで眠れなくなってしまいます。

背伸びをしたときも、こむら返りが起こりやすいです。

こむら返りの痛みは激しく、痛みが引くまでじっと我慢しているのはつらいものです。

また、こむら返りは癖になるという説もあります。

正しい応急処置をしないと、繰り返し起きたり、最悪の場合は肉離れと事態に陥ったりすることがあるそうです。

そこで今回は、こむら返りの正しい応急処置、予防法についてご紹介いたします。

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こむら返りの対処法

こむら返り(足がつる)は、ふくらはぎの腓腹筋という筋肉が異常な緊張を起こし、収縮したまま弛緩しない状態になり、激しい痛みを伴います。

したがって、この収縮した腓腹筋を伸ばすことが正しい対処方法となります。

外出中に足がつった場合の対処法

座って行うストレッチ・マッサージ

座ることのできる場所を探して、次のようにしてください。

1.座ってひざを伸ばし、足首を立てます。

2.自分の手でつま先(親指)をつかんで、ゆっくり手前に引き、ふくらはぎとアキレス腱をストレッチします。

「アキレス腱を伸ばす」ことに意識を集中することがポイントです。

3.このつま先を引き上げた状態を8秒間ほど続けます。

4.ゆっくりと元に戻します。

5.この動作を、痛みがなくなるまで続けます。

6.こむら返りが治ったら、ふくらはぎ全体を優しくマッサージします。

立って行うストレッチ・マッサージ

壁の前に立って、両手で壁を押すような形をとります。

足を前後に開き、後足の膝は伸ばしたままで前足の膝を少しずつ曲げていきます。

後足のふくらはぎの腱が伸びてきたら痛くないところで止め、その姿勢を保持します。

足を替えて両足ともに行いましょう。

膝や股関節痛がある方や関節が硬い方は、立って行うことをお勧めします。

寝ていたときに足がつった場合の対処法

ふくらはぎとアキレス腱をストレッチすることが基本

こむら返りが始まりそうになったら、ふくらはぎの筋肉をやさしくマッサージすると、痛みが早くなくなります。

そして、足がつってしまったら、手でつま先をすねの方に曲げてふくらはぎとアキレス腱をストレッチします。

しばらくしたら、ゆっくりと元に戻します。

寝た姿勢のまま、足の裏で壁や床を強く押してみるだけでも効果があります。

すぐに痛みが止まる裏ワザ

不思議なことにこむら返りが治まる裏ワザを特別に教えましょう。

1.仰向けに寝て、両足を伸ばした状態にします。

2.つった足を反対側の足の上へ乗せます。

3.下になっている足の方向に、ゴロリンと1回転する。

たったこれだけです。不思議なことに、これでこむら返りが治まります。

ただし、回転する方向には注意をしてください。

右足がつった場合には、左回りに転がります。

左足がつった場合には、右回りに転がります。

周りの人が行う対処法

人がこむら返りに苦しんでいるときに、周りの人がこむら返りの応急処置をする方法です。

1.足先の方にまわり、こむらがえりを起こしている足をゆっくり持ち上げます。

2.持ち上げた足の裏をお腹で押すようにあてがいます。

3.片手を膝の上に置いて膝が曲がるのを防ぎます。

4.足裏にお腹を当てている部分にゆっくり体重をかけていきます。
足裏からくる抵抗を感じて力を加減します。

プールで泳いでいる時に足がつった場合の対処法

泳いでいる時に足がつってしまうと焦ってしまいますが、まずは落ち着きましょう。

プールで泳いでいるときは、すぐにつっていない方の足をプールの底について動かないようにしてください。

そして、つった状態が治るを待って水の中で足をぶらぶらさせたり、優しくもみほぐします。

かなり痛みが辛いようなら、プールから上がって、ふくらはぎとアキレス腱をストレッチしてください。

海で泳いでいる時に足がつった場合の対処法

海で泳いでいる時に足がつってしまった場合、水が深くてプールのように足が底につかないこともあります。

まず、落ち着きましょう。慌てると溺れる原因になります。

そして、つった足の筋肉をゆっくり伸ばしたり、水の中で足をぶらぶらさせたりします。

それでも治らないようだったら全身の力を抜いて水面に浮きましょう。

浮くことができない場合は、つっていない方の足で立ち泳ぎをしながら浜に上がってふくらはぎとアキレス腱をストレッチしてください。

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こむら返りの予防策

残念ながら、事前にこむら返りを100%防ぐ方法はありません。

しかし、次のことをやっておくと、こむら返りの回数が減る効果があります。

アキレス腱やふくらはぎのストレッチ

アキレス腱やふくらはぎの筋肉を伸ばすマッサージやストレッチを行なっておくと、こむら返りや、足がつることに対する予防になります。

ふくらはぎをマッサージする

ふくらはぎ全体をさすったり、軽くもんだりして、筋肉を柔らかくしておきましょう。

特に、アキレス腱を下からなで上げていって、ふくらはぎの内外の割れ目に入っていったあたりをマッサージするといいとされています。

お風呂の中でやるといいでしょう。

水分やミネラルを補給する

こむら返りを予防するために、汗とともに失われてしまう水分とミネラルを補給することが重要です。

市販のスポーツドリンクには、ミネラル等が含まれているので、水分と両方バランスよく摂取できます。

重い掛け布団をやめる

仰向けで重い掛け布団で寝ると、足首が伸びてふくらはぎの筋肉が緩み、こむら返りが起きやすくなります。

できるだけ軽い掛け布団に替えてみましょう。

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頻繁にこむら返りが起きる場合には病気の可能性あり

こむら返りは、健康な人でもしばしば起きるものです。
ほとんどのものが病気と無関係に起こるものなので、こむら返りが起きたからといって検査が必要というわけではありません。

ただし、頻繁に(一週間に1回以上)こむら返りが起きる場合は、病気である可能性があります。

たとえば、腰椎の変形が原因で、脊髄神経を圧迫するために神経の異常な興奮が起こりやすくなって、こむら返りを起こしていることがあります。

まずは、整形外科の病院へいくことをおすすめします。

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まとめ

こむら返りは、成人の30%の人が、月に1度以上起こすといわれています。
特に、60歳以上の人では、6%の人が、毎晩こむら返りに悩まされているともいわれます。

こむら返りが起こるしくみを理解して、
突然こむら返りが起きた時には、今回ご紹介した方法で正しい対処ができるようにしましょう。

ただし、こむら返りが頻繁におこる場合は病気が原因の場合がありますので、医師に相談しましょう。